Vantaan Suomen Cupissa 14.1.2020 moni hiihdon seuraaja hieraisi silmiään, kun väliajoissa kärkivauhtia hiihti pitkän aikaa 36-vuotias Timo Mantere. Vanhanajan perinteistä tekniikkaa rennosti ja laajoilla liikelaajuuksilla hiihtävä Mantere sijoittui maajoukkuemiesten ja muiden päätyökseen hiihtävien seurassa hienosti viidenneksi, jääden kolmannesta sijasta vain neljä sekuntia. Poissa kärkimiehistä olivat Niskanen, Hyvärinen ja Mäki. Vaikkei Timo kisaa voittanutkaan, on tulos erittäin kova, taustat huomioiden. Päätin ottaa Timoon yhteyttä ja kysellä, miten tuollainen hiihtovauhti on mahdollista, kun mies tekee vielä rankkaa kolmivuorotyötä maanviljelyn ohessa.
Puhelussa keskeinen ajatukseni oli halu tietää, onko Timon harjoittelussa jotain erilaista kuin nuoremmalla sukupolvella, sillä suomalaisen hiihdon valmennuslinjaukset ovat jälleen kerran olleet tapetilla heikohkon alkukauden jälkeen. Ylen artikkelissa 19.1.2020 maastohiihdon lajipäällikkö Eero Hietanen kertoo, että valmennusjohdossa on keskusteltu jo muutamia vuosia siitä, kuinka paljon harjoittelussa on jääty jälkeen kansainvälisestä kärjestä. ”Harjoittelua on tehty liian paljon aineenvaihdunnallisesta näkökulmasta. Tällöin nopeuden, voiman ja taktisten elementtien harjoittelu on herkkyyskausina unohtunut, Hietanen toteaa”.
Uusimmassa Hiihto-lehdessä 1/2020 hiihdon entinen päävalmentaja ja monien menestyneiden urheilijoiden henkilökohtaisena valmentajana toiminut Heikki Pusa kyselee, onko nykyinen keskustelu valmennuslinjauksen muuttamisesta enemmän Ruotsalaisten suuntaan oikea, sillä muutama vuosi sittenhän valmennuslinjausta vietiin enemmän norjalaisten suuntaan. Hän jatkaa pohtimistaan vielä; ”pitäisikö sittenkin pysähtyä ja miettiä, mikä on suomalainen valmennuslinja ja ideologia- Pusa päättää”.
Nuoruuden hiihtoura
Ennen kuin päästään Timon nykyisen harjoittelun tarkasteluun, niin katsotaan hieman hänen aiempaa hiihtohistoriaansa. Timo oli nuoruudessa huippulahjakas hiihtäjä ja saavutti mm. hopeasommassa 14-16 vuotiaana kaiken värisiä mitaleja. Hän muistelee, ettei hän 15-16 vuotiaana kahteen vuoteen hävinnyt missään muissa kisoissa, kuin hopeasomman loppukilpailuissa, joissa jäi siis hopealle. Noina kahtena vuotena hän oli aika ylivoimainen ja treenasi aika lailla saman verran kuin 20 sarjassa. Nuorten sarjoista hänellä on oman muistin mukaan kolme SM-mitalia. Nuorten MM-kisoissa 2003 hän hiihti henkilökohtaisilla matkoilla sprintissä ja perinteisen kymmenellä kilometrillä, sekä viestissä yhdessä Kari Variksen, Ville Nousiaisen ja Matti Heikkisen kanssa. Nuorten maajoukkueeseen Timo kuului 2001-2003.
Timo kokee, että varmaan hän oli lahjakas, kun nuoruudessa pärjäsi niin hyvin. Hän ei koe silloin oikein kunnolla treenanneensa, sillä nykyisin hän treenaa paljon enemmän.
”Nuoruudessa olisi voinut paljon enemmänkin treenata, mutta silloin oli muita mielenkiintoja, -Timo muistelee”.
Nuorten MM-kisojen aikaan 2003 hän treenasi noin 400-500h vuodessa. Harjoitukset eivät olleet kovin pitkiä, vaan yhteensä noin 1,5h-2h. Tehojen osuus ei hänen mielestään korostunut sen enempää kuin nykyäänkään. Viikossa ei välttämättä ollut kahtakaan tehotreeniä.
Nuoruuden hiihtouran loppuminen
Nuoruuden hiihtoura loppui keväällä 2005. Silloin Timo oli SM-hiihdoissa Vuokatissa kolmenkymmenen huonommalla puolella. Hiihtomenestyksessä oli ollut laskeva suunta ja samalla myös motivaatio oli aika hukassa. Harjoittelu oli kuitenkin määrällisesti samaa luokkaa kuin edeltävinäkin vuosina. Timo korostaa, että hiihto on niin kova laji, että jos omaa tahtotilaa ei ole, niin ei kilpahiihdosta tule mitään.
Viimeisinä nuoruuden hiihtouran vuosina harjoittelu oli enemmän lenkkeilyä, kuin harjoittelua. Ei tullut aina tehtyä sitä mitä olisi pitänyt, kun motivaatio oli muissa jutuissa. Kisareissut tehtiin vähän sillä motiivilla, että päästiin illalla vielä rientoihin. Timon mielestä lopettamiseen vaikutti myös se, ettei kilpahiihto tuntunut enää mukavalta. Motivaatio kilpahiihtoon oli hiipunut. Armeija vuosi 03-04 sotki myös osaltaan harjoittelua. Timo ei osaa sanoa näin jälkikäteen, tekisikö jotain toisin nuoruusajan harjoittelussa, ei hän ole sitä ainakaan jälkikäteen harmitellut.
Timo epäilee, että olisiko hänestä tullut millään tavalla mitään maailman huippua, sillä hapenottokykyhän on ollut vain hyvää kansallista luokkaa noin 70. Armeija vuotena Timo muistelee juosseensa Cooperissa nuoruuden ennätyksensä 3550m.
Fyysisiltä ominaisuuksiltaan Timo kokee olleensa nuoruudessa lihaskunnoltaan heikko, erityisesti keskivartaloltaan
Voimaharjoittelua Timo ei koe nuoruudessa hirveästi tehneensä. Salilla tuli silloin tällöin käytyä, mutta ei siinä ollut mitään ohjattua ohjelmaa. Katsoi vähän mitä muut tekivät ja teki niitä ehkä sitten perässä. Viimeisinä vuosina alkoi nvähän miettimään, kun oli sponsoria ja muita ympärillä, että ketä varten tätä oikeastaan tekeekään. Hiihto ei enää tuntunut niin luonnolliselta. Timon mielestä hänellä ei sen kummempaa harjoittelufilosofiaa ollut, se oli sitä samaa mitä oltiin tehty nuoruudesta asti. Nuoruuden hiihtoura loppui lopulta, kun sai vakituisen työpaikan. Sen jälkeen hän hiihti joka vuosi Etelä-Pohjanmaan maakuntaviestissä ja kävi välillä lenkillä, mutta totinen kilpahiihto oli jäänyt.
Paluu takaisin kilpahiihtoon
Ensimmäisiin isompiin kisoihin Timo osallistui uudelleen 2015 Jämin SM-hiihtoissa ja sijoitus oli heti siellä 20-30-välissä. Motivaatiota kilpahiihtoon lisäsi se, että aikaa harjoittelulle rupesi siinä vaiheessa olemaan taas enemmän. Timo alkoi käymään vähän lenkillä ja huomasi, että harjoitteluhan on taas ihan mukavaa. Timo kertoo käyneensä lenkillä ihan omasta tahdosta itsensä takia. Talvella 2019 hän oli Imatran SM-hiihdoissa 15km perinteisellä hienosti seitsemäs.
Timo tekee nykyisin töitä 12h vuoroissa, joissa ensin on 2 aamuvuoroa, sen jälkeen 24h vapaa ja sitten 2 yövuoroa. Työjakson jälkeen on 6 vapaata, joista ensimmäinen on käytännössä nukkumapäivä.
Työ rytmittääkin Timon arkea ja harjoittelua koko ajan. Työjakson aikana Timo sanoo tehneensä ihan palauttavaa harjoittelua, käy juoksemassa ja salilla. Pidempiä treenejä hän ei työjakson aikana tee. Aamuvuorojen jälkeen yleensä toinen päivä tai jopa molemmat ovat lepoja, sillä aamuvuorojen jälkeen hän kokee olevansa jopa enemmän väsynyt, kuin yövuorojen jälkeen. Työjakson välissä olevalla 24h välivapaalla hän saattaa tehdä vauhtileikittely vk-treenin, jos ajankohta on esim. viikolla ja seuraavana viikonloppuna on kisat tulossa. Työjakso on kokonaisuudessaan aina kevytjakso harjoittelusta. Harjoittelujakson Timo kokee treenaavansa aika tehokkaasti ja väsymystä kertyy elimistöön, jonka vuoksi sitä jo odottaa työjakson aloittamista ja helpompaa aikaa treenien osalta. Vapaalla jaksolla Timo kertoo käyneensä 1-2 kertaa päivässä treenaamassa, joskus kolmekin kertaa. Pidemmän treenin tai tehotreenin päivinä tulee yleensä vain yksi harjoitus päivässä.
Nuoruuden harjoitteluun verrattuna Timo sanoo, että nykyään tulee enemmän pitkiäkin treenejä kuin nuorena. Viime kaudella Timolle harjoitustunteja tuli 650h ja tälle vuodelle oli tarkoitus tiputtaa hieman vähemmäksi, jotta aikaa jää omalle pojalle enemmän. Tämän kauden tuntikertymä kuitenkin kertoo, että kauden tuntimäärä tulee lopulta menemään lähemmäs 700:n tuntiin. Poika rupeaa olemaan enemmän jo kavereiden luona, niin harjoitteluaikaa on sitten taas enemmän ollutkin.
Kehon tila
Kehon palautumisen tilan Timo kertoo tietävänsä aika hyvin. Esimerkiksi salilla ollessaan, jos ei jonkin liikkeen jälkeen penkillä istuessa syke laske lähelle 50:ä, niin silloin on kroppa väsynyt. Lisäksi Timo on huomannut, että hänelle iskee migreeni aina silloin, kun kuormitusta on ollut liikaa. Migreenin alkamisen huomaa jo yleensä paria päivää aiemmin kuin kohtaus iskee. Edellinen migreenikohtaus oli syksyllä ja se varmaan johtuu siitä, että on oppinut kuuntelemaan kehoa paremmin. Lisäksi myös vakiotehotreeneistä tietää, että milloin jalka on väsynyt ja sitten pitää tehdä harjoittelua vähän rauhallisemmin.
Omassa mielessään Timo miettii harjoittelua noin viikon päähän etukäteen. Vapaalle jaksolle tulee suunniteltua pientä runkoa harjoittelulle. Timo kertoo, että useimmiten hän ei tiedä lähipäivien treenejä kovin tarkasti etukäteen, mutta toki joskus treenit ovat jo ajoissa tiedossa. Pääasiassa Timo tietää, milloin hän tekee tehotreenit ja milloin pitkän harjoituksen.
Sen verran Timo kokee olevansa mukavuudenhaluinen, että tekee tehoharjoittelua myös kelin mukaan. Jos tehotreenipäivänä on sadepäivä, niin rullateho muuttuu juoksutehoksi. Tai jos on oikein paha sade, niin hän siirtää tehoharjoituksen seuraavalle päivälle.
Yleensä Timo kertoo lähtevänsä tekemään treeniä, vaikkei olo olisikaan ihan toivottu, mutta hän saattaa jättää tehoharjoituksen tekemättä, jättää sen kesken tai tekee tehon kevyempänä, jos olo ei tunnut hyvältä. Seuraava päivä pitää sitten olla kevyempi, jos tehoharjoitus ei ole onnistunut suunnitellusti. Kovin useasti näin ei kuitenkaan tapahdu, sillä Timo muistaa vain yhden tehoharjoituksen syksyltä, jolloin kokonaiskuormitusta oli syyspuintien vuoksi korkealla, silloin hän muistelee tehneensä kevyemmän tehon.
Tehoharjoittelu
Vielä toukokuussa tehoharjoittelu on vähäisempää ja kesäkuun alusta alkaa tehoharjoittelussa normaali arki. Silloin Timo tekee kolme tehoharjoitusta kahteen viikkoon. Näistä joka toinen on pitempikestoinen vk-harjoitus ja joka toinen on intervallityyppinen tehoharjoitus.
Timon tehoharjoittelussa korostuu erityisesti kesäharjoittelukautena samat harjoitukset, jolloin ne toimivat samalla kontrolliharjoituksena
Syyskuun alusta alkaen Timo tekee kaksi tehoharjoitusta joka viikko, vuorotellen intervalleja ja pitempikestoista vk-harjoitusta. Timon harjoittelussa nämä tehoharjoitukset ovat keskiössä ja niiden sujuminen kertoo harjoittelun ja kehon tilasta.
Tehoharjoittelu on Timolla siis vk-painotteista. Intervalleissa tulee MK-treeniä jonkun verran. Kesäsin Timo tekee Santavuoren hiihtopaikalla 5km latupohjalla tunnin harjoituksen sauvajuoksua yleensä vauhtikestävyysalueella. Jos ei tunnissa pääse tietyillä sykkeillä riittävän pitkälle, niin yleensä kuormitusta on tullut sitten liikaa. Toinen kontrolliharjoitus on mm. Simpsiöllä, jossa hän käy Koskelan Nikon kanssa tekemässä rullilla tasatyöntäen 2km:n pätkiä. Rullahiihtäen hän tekee 1h:n vk-harjoituksia.
Tyypillisiä tehoharjoituksia kesäisin on myös juosten tehty intervalliharjoitus, jossa juostaan 10*1000m pätkiä kiihtyvällä vauhdilla. Timo kokee, ettei hän ole koskaan ollut mitään juoksija tyyppiä, mutta kun sitä riittävästi tekee, niin kyllä se rupeaa siitä kulkemaan. Pari kesää sitten hän juoksi Cooperin testissä ennätyksensää 3820m.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelua Timo tekee 1-2 kertaa viikossa. Hän ensin juoksee verryttelyksi noin puoli tuntia ja sen jälkeen tekee 40min keskivartaloa. Tämän jälkeen hän tekee perusvoima/kestovoimatyyppisesti leukoja lisäpainoilla, dippejä, päänylivetoa, yhdenjalan kyykkyä. Kuntosalilla vietetty aika on noin 1,5h, joskus vähän enemmänkin. Joskus syksymmällä tulee tehtyä ehkä vähän enemmän isommilla painoilla ja lyhyempiä sarjoja hermottavasti.
Nopeusvetoja tai loikkia Timo ei kerro tekevänsä. Toissa kesänä Vuokatissa ollessaan leirillä tuli Nikon kanssa tehtyä loikkia, ja sen voi arvata miten kipeäksi sitä paikat tuli.
Harjoittelufilosofia
Timo on ajatellut, että nyt hänen ei enää tarvitse semmoista tehdä, mitä hän ei halua. Esimerkiksi nuorena hän kävi paljon suolla, jossa oli hyttysten ja paarmojen syötävänä, nyt hän ei enää suolla käy. Kesäisin Timo ajaa kerran viikkoon noin 100:n kilometrin lenkin, jossa ajallisesti menee 3,5-4h. Jokaisen pyöräilylenkin päälle hän kertoo juoksevansa vähintään 15min päälle verryttelyksi. Keskisyke pyörälenkillä on alle 120.
Rauhallinen lenkkivauhti korostaa myös Timon harjoittelufilosofiaa, jossa tehot tehdään reippaasti, mutta muuten hän treenaa aika rauhallisesti. Timolle tärkeää on, että joka viikko tehdään yksi vähintään kolmetuntinen harjoitus.
Tällä kaudella Timon kokonaisharjoittelusta 61% on ollut pk1:stä ja 30% pk2:sta. Eli harjoittelu on niidenkin osalta hyvin perinteistä kestävyysharjoittelua. Timo kokee oppineensa Nikolta, että pitää pystyä treenaamaan hiljaa, jotta voi harjoitella kovaa. Joitakin satunnaisia lenkkejä on sykkeillä 130-140, mutta pääasiassa kaikki lenkit myös hiihtäen on keskisykkeellä noin 120. Tuo syke on yllättävän matala, kun vertaa sitä Timo Maksimisykkeeseen, joka on tänä vuonna juoksemalla noussut hieman aiempia vuosia ylemmäksi 186:n.
Normaalia viikkorytmiä rikkoo Timolla seuran leiriviikot, jolloin tehoharjoittelua tulee tehtyä normaalia enemmän. Marras- joulukuun vaihteessa Timo oli Levillä viikon ja silloin tuli tehtyä vain yksi tehoharjoitus, mutta hiihtokilometrejä tuli 450, joten siellä haettiin määrää ja rauhallista hiihtoa. Kokonaisuudessaan viikko oli erittäin kuormittava. Näiden leiriviikkoja ennen ja jälkeen on sitten otettava taas kotiharjoittelussa kevyemmin. Tänä vuonna näitä kovempia leiriviikkoja on ollut 5 kappaletta.
Koskelan Niko kommentoi Timon harjoittelu- ja elämänfilosofiaa seuraavasti: ”Mielestäni Timo tekee kilpailut ja harjoitukset hyvin ja ajatuksella, mutta urheilussa pysyy kuitenkin rento ja leppoinen asenne. Timon elämässä on paljon muutakin, jonka vuoksi hän ei ”turhaa” stressaa urheilusta. Timon omat odotukset urheiluun ovat maltilliset, jonka seurauksena onnistumiset kilpailuissa ja harjoituksissa tuovat positiivista fiilistä ja vievät eteenpäin. Timon luotto omaan tekemiseen on vahva, eikä hän lähde kisoihin nöyristelemään”.
Timo sanoo olevansa huono sanomaan, mitä suomalaisessa hiihtovalmennuksessa tehdään väärin, kun hän pärjää näin hyvin, vaikka käy kolmivuorotyössä.
Timo epäilee, että moni suomen nuorista hiihtäjistä on ylikunnossa. Ehkä ei osata kuunnella itseänsä, vaan tehdään orjallisesti ohjelman mukaan.
Yhteenveto
Timon harjoittelua tarkastellessa on helppo todeta, että hän keskittyy harjoittelussaan olennaiseen. Haastattelusta tai päiväkirjasta eivät nouse esiin nippelijutut, vaan peruslenkillä käyminen. Harjoittelu on Timolla hyvin lajinomaista ja työ rytmittää harjoittelua hyvin selkeästi. Timo tekee paljon pk1 -harjoittelua, ja tehoharjoittelua on melko maltillisesti. Voimaharjoittelun rooli on pieni, kuten myös pk2 -harjoittelun osuus. Maksimi juoksuvauhti on Timolla kovaa ja kun vielä vammoja ei ole ollut, eikä flunssat ole harjoittelua haitanneet, niin ei ole ihme, että vauhti hiihtoladuilla on erinomaista. Väitän, että Timon vauhdin salaisuus on keskittyminen kestävyysharjoittelussa olennaisiin asioihini. Kiitos Timo mielenkiintoisesta haastattelusta!
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Nopeat pikakysymykset
Venyttely?
10-15min päivittäin
Hieronta?
Ei ole varmaan kolmeen vuoteen käynyt hierojalla. Edellisen kerran kun kävi, niin lihas oli pitkän aikaa väsynyt ja unella hieronnan jälkeen. Nyt menisin uudelleen, niin toivoisin, että otettaisiin kerran ja kunnolla. Minkäänlaista vammaa ei ole ollut kolmeen vuoteen ja muutama pieni flunssa, mutta nekään eivät ole olleet sellaisia, että olisi pitänyt treenit jättää välistä, terveenä on saanut olla.
Ortostaattinen sykkeen seuranta?
En seuraa
Sykemittari?
Joka lenkillä mukana. Katastrofi, jos vyö unohtuu kotia.
Palautumisjuomat?
Kovan treenin jälkeen.
Ylikunto?
Mikä se on 😊
Valmentajan vetämä tekniikkaharjoitus?
Nuorten MM-ryhmässä viimeksi vuonna 2002
Maksimi penkkipunnerrustulos?
100kg Meni harjoittelematta ja enempää en laittanut. Olisi voinut mennä enemmänkin.
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Timon harjoitusjaksoesimerkki viime syksyltä
11.9 Aamuvuoro klo 6-18
– Juoksu + Sali 2h pk
12.9 Aamuvuoro klo 6-18
– Lepo
13.9 Yövuoro klo 18-6
– Pyöräily 3h + juoksu 30min pk
14.9 Yövuoro klo 18-6
– Rullahiihto V 2h pk
15.9 Vapaa
– Juoksu 1.45h pk
16.9 Vapaa
– Aamu: Rullahiihto V 2h. Sisältäen 1h VK:ta keskisyke 159.
– Ilta: Juoksu 20min + Sali 1.10h pk
17.9 Vapaa
– Rullahiihto 3h pk tasuri
18.9 Vapaa
– Aamu: Juoksu 1.45h pk
– Ilta: Rullahiihto P 1.20h pk
19.9 Vapaa
– Juoksu 30min + Sali 1.45h pk
20.9 Vapaa
– Aamu: Rullahiihto p 1.40h pk
– Ilta: Juoksu 2h intervallit 8x1000m
1. 3.50min; 2. 3.42min; 3. 3.32min; 4. 3.25min; 5. 3.18min
6. 3.08min; 7. 3.02min; 8. 2.56min
21.9 Työjakso alkaa
– Lepo
